만물이 깨어나는 봄! 그러나 우리는 춘곤증과의 사투를 벌이고 있습니다. 어제 그렇게 많이 잤는데, 왜 점심만 먹고 나면 식곤증과 춘곤증이 복합적으로 작용해서 우리의 눈꺼풀을 이렇게 무겁게 만드는지 모르겠습니다. 이렇다 보니 많은 사람들이 피로회복을 위한 방법을 많이 검색하는데요, 그중에 하나가 바로 비타민 섭취입니다. 여러분도 비타민 많이 먹고 계신가요?
최근 많은 사람들이 바쁘게 생활하게 되면서 식사를 통해서 비타민을 섭취하기 보다는 영양제나 비타민제를 통해 비타민을 보충하고 있습니다. 비타민은 우리 몸의 성장과 건강 유지 등 정상적인 생리기능을 발휘하게 하지만 이러한 비타민을 모르고 먹게 된다면 정확히 어떻게 우리 몸의 변화를 주는지 모르게 되는 것입니다. 그래서 비타민의 효능과 효과를 알고 먹는 것이 중요하다고 하는데요, 이 글을 통해 나에게 필요한 정확한 비타민이 어떤 것이 있고 어떻게 섭취해야 할지 알아보겠습니다.
우선 비타민이란 단어의 유래부터 알아보려고 하는데요, 라틴어로 ‘생명’이라는 뜻의 ‘Vita’와 질소를 포함한 유기화합물인 ‘Amine(아민)’을 합성한 것이라고 합니다. 비타민을 섭취해야 하는 이유는 우리 몸에서 합성되지 않거나, 합성되더라도 필요한 만큼 충분한 양을 만들어 내지 못하기 때문에 음식이나 영양제를 통해서 섭취해야 한다고 합니다. 그렇다고 모든 사람이 비타민 영양제를 섭취해야 하는 것은 아닌데요, 모든 음식을 골고루 섭취하고 소화흡수에 문제가 없는 건강한 사람이라면 비타민 영양제를 먹을 필요는 없다고 합니다. 이러한 비타민은 신진대사에 활력을 주며, 체내에서 효소 내지는 보조효소로 작용할 수 있습니다. 특히 자동차로 비유해 나타내면 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 주행을 위한 원료와 엔진이며, 비타민은 각종 오일이나 점화플러그 등 부수적이지만 없어서는 안 될 필수품으로 볼 수 있습니다.
▲ 비타민의 종류 및 기능과 결핍증상(출처: 식품의약품안전처 공식 홈페이지)
비타민의 종류는 다양하게 나눌 수 있는데요, 우선 비타민이 인체에 어떻게 흡수되느냐에 따라 물에 녹는 ‘수용성’과 지방에 녹는 ‘지용성’으로 분류합니다. 우리 몸은 섭취한 물질을 4~6시간 간격으로 소변을 통해 배출하는데, 비타민B나 비타민C 같은 수용성 비타민은 몸에서 빨리 빠져나갑니다. 반면 비타민A, D, E 같은 지용성 비타민은 장이나 간, 지방세포 등에 24시간 정도 머무르거나 저장되는 특징이 있습니다. 따라서 비타민은 우리가 어떤 음식을 먹느냐, 몸의 상태가 어떠냐에 따라 각각 몸에서 필요한 곳으로 달리 흡수하게 됩니다. 위의 표는 비타민의 종류 및 기능을 간단하게 나타낸 것인데요, 좀 더 자세히 알아볼까요.
1. 비타민A
왜 이 비타민은 A라는 명칭을 얻게 되었을까요? 이유를 알면 생각보다 간단한데요, 비타민 중 가장 먼저 밝혀져서 A로 명명되었다고 합니다. 대표적인 지용성 비타민으로 눈과 피부 및 호흡기, 소화기 등의 조직을 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 하고 면역체계의 기능을 원활히 하며 항산화 역할을 하고 있습니다. 주의할 점은 비타민A를 과도하게 섭취하면 피부가 얇아지거나 건조해질 수 있으며 탈모, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다니 조심하시기 바랍니다.
2. 비타민B
다른 비타민과 달리 비타민B는 온전히 하나의 형태로만 이루어진 것이 아니라, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 등 비슷한 특성을 지닌 성분들을 아울러서 말하는 것입니다. 비타민B는 수용성 비타민으로 독성이 크지 않고 스트레스와 과로 등으로 소모되기 쉬워 바쁜 현대 생활에서 요구량이 점점 많아지고 있다고 합니다. 그렇기 때문에 현대사회에 살고 있는 우리에게 비타민B의 섭취는 필수적이라고 할 수 있습니다.
3. 비타민C
비타민C는 비타민A, E와 더불어 항산화 작용을 하는 대표 영양소로, 각종 감염과 암에 대해 저항할 수 있는 면역력을 활성화하는 수용성 비타민입니다. 또한 비타민C는 세포, 피부, 잇몸과 치아, 혈관, 뼈 등 우리 몸의 조직을 구성하는데 필수성분인 콜라겐 형성에 관여합니다. 흡연과 음주, 진통제나 피임약 등 많은 약물이 비타민C를 감소시키고, 비타민C가 결핍되면 출혈, 피로 등의 증상을 수반하는 괴혈병이 나타날 수 있습니다.
4. 비타민D
▲ 비타민D의 합성과정(출처: http://eurheartj.oxfordjournals.org/)
비타민D는 지용성 비타민에 속하며, 그림과 같이 햇볕을 쬐면 피부와 간 등을 거쳐 합성된다고 하여 영양제 등으로 인한 인위적인 보충이 굳이 필요 없다고 알려져 있습니다. 하지만 최근 많은 사람들이 야외활동보다 실내 활동을 주로 하고 스모그 등 오염된 환경에 노출되어 있어 햇빛에 노출되는 시간이 줄어들다 보니 비타민D의 인위적인 보충이 필요하게 되었습니다. 비타민D는 칼슘 흡수와 불가분의 관계에 있어 뼈와 치아 형성에 중요한 역할을 합니다. 만약 결핍되면 머리, 가슴, 팔다리뼈가 변형되거나 성장 장애를 일으키는 구루병 발생 확률이 높아지며, 노인이나 여성은 골다공증 위험에 노출된다고 합니다.
5. 비타민E
지용성 비타민으로 필수 지방산의 산화를 막는 항산화 역할을 합니다. 그리고 혈관을 확장시켜 혈액의 원활한 순환에 관여한다고 합니다. 그래서 비타민E가 결핍되면 세포 손상, 성 기능 장애, 빈혈 등의 가능성이 높아집니다. 마지막으로 비타민E는 혈소판이 굳는 것을 억제하는 항응고제의 효과가 있어 수술 후 일정 기간은 복용을 피해야 한다고 하니, 기억해두시길 바랍니다.
1. 시력저하
한 번 떨어진 시력은 다시 돌아오지 않습니다. 그래서 시력을 보호하는 것은 중요한데요, 그런데 어떻게 하면 시력을 보호할 수 있는지 방법은 잘 모르는 경우가 많습니다. 이런 시력보호에 도움을 주는 것이 비타민A라고 하는데요, 외부 환경인자로부터 눈을 보호하는 것이 항산화제인 비타민A의 역할이라고 합니다. 몸이 피곤하고 눈까지 침침하다면 비타민B를 함께 복용해 컨디션을 높여주는 것도 좋은 방법이라고 합니다.
2. 간염
간의 가장 중요한 역할은 해독작용입니다. 게다가 우리 몸에 해로운 물질을 거르고 청소하는 일을 담당하기 때문에 늘 바쁜 데다 궂은일을 도맡아 합니다. 이런 간의 산화를 방지해주는 것이 비타민C라고 합니다. 또한 효소활동을 원활히 도와 각종 대사를 정상화시켜주는 비타민B도 간의 기능을 도와준다고 합니다.
3. 손발 저림
몸은 혈액의 미세한 온도변화에도 빠르게 반응하는데, 혈액이 골고루 몸에 전달되어야 일정한 체온을 유지하므로 혈액순환이 안 되는 원인을 제대로 파악하는 것이 중요합니다. 특히 혈액순환이 안 되면 손발이 저려오는데요, 혈액순환에 도움되는 비타민인 비타민E, B입니다. 만약 빈혈이 원인이라면 충분한 혈액을 공급해 줄 수 있는 철분제를 함께 복용하는 것이 필요합니다.
4. 스마트폰 증후군
장시간 동안 IT기기나 컴퓨터, 스마트폰 등에 집중하다 보면 손목터널증후군, 근막염, 거북목, VDT 증후군, 마우스엘보 등 일명 스마트폰 증후군을 유발할 수 있습니다. 근육에 긴장이 계속해서 가해지면 근육 섬유들이 짧아지고 근육의 에너지 대사가 소실되기 때문에 통증이 심해지는데요. 이럴 때 가장 먼저 비타민B군 위주의 제품을 섭취하면 좋다고 합니다. 비타민B1, B6, B12는 손상된 신경을 복구시키고 근육 주변의 혈액순환을 도와 신진대사를 활성화하는 기능이 있고, 피로물질의 축적을 막고 분해를 촉진하며 각종 대사 작용에 보조적인 역할을 합니다.
1. 오메가-3 & 비타민E
오메가-3 지방산은 필수지방산으로 보통 물고기 기름에 포함되어 있으며, 머리가 좋아진다고 광고를 하는 DHA(Docosahexaenoic anid) 혹은 EPA(Eicosapentaenoic acid)는 모두 오메가-3 지방산인데요. 비타민E를 함께 섭취하면 오메가-3 불포화지방산의 산화를 막는 보호자 역할을 하기 때문에 그 효과가 커진다고 합니다.
2. 칼슘 & 비타민D
칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소 근육, 신경 기능 조절, 혈액 응고에 도움을 줍니다. 비타민D와 함께 복용하면 각자의 영양소 효능을 높이고 흡수율도 좋아진다고 하니 칼슘 드실 때, 비타민D도 꼭 챙기세요.
3. 아미노산 & 비타민A
아미노산은 체내에서 근육의 원료물질로 에너지를 발생시키고 활력을 도우며, 신진대사의 촉매 역할을 하고, 인체 조직의 재생과 회복을 돕습니다. 따라서 아미노산이 부족하면 비타민A의 흡수가 잘 안 되고 기능도 떨어지므로 함께 먹어야 좋습니다.
4, 철분 & 비타민C
철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 하는데요. 이때 비타민C와 함께 복용하면 철분이 흡수가 잘 되는 형태로 소장에서 전환해주기 때문에 효과를 톡톡히 볼 수 있다고 합니다.
현대인들은 바쁜 생활 속에서 식생활도 불규칙해지고 과로와 스트레스로 신체 리듬에 불균형이 오는 경우가 많습니다. 그러다 보면 급한 마음에 비타민을 찾는 경우가 많은데요. 앞에서 알아본 것처럼 비타민의 종류도 다양하고 그 종류에 따라 역할도 다양합니다. 그래서 자신에 맞는 비타민을 복용하는 것이 중요합니다. 남들이 좋다고 하는 비타민을 무작정 구입해서 복용하는 것보다는 자신의 건강상태를 체크해서 자신에게 맞는 비타민을 복용해야 비타민의 효과를 볼 수 있습니다. 또한 비타민에 따라 같이 복용하면 좋은 영양제들이 다르니 확인해서 좋은 효과를 보시길 바랍니다. 오늘은 집에 있는 비타민을 꺼내서 내가 먹고 있는 비타민의 종류와 기능을 확인해보세요.
- 비타민이야기, 김정환(2013), 살림출판사
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