요새 걱정으로 잠을 못 자는 경험을 한 사람이 많다고 합니다. 취업포털 잡코리아와 글담출판사가 지난 4월 11일 성인남녀 1,924명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, ‘요즘 걱정이 많은가’라는 질문에 64.4%가 걱정이 매우 많다고 답하였고, 요즘 걱정이 있다고 답한 응답자에게 ‘최근 꼬리에 꼬리를 무는 걱정으로 잠 못 든 적이 있는지’를 물었더니 83.3%가 있다고 답했다고 합니다. 이처럼 고민되는 일만 있어도 쉽게 잠을 이루지 못하는 경우가 많은데요. 과도한 걱정을 할 때는 잠을 자기 힘 들 뿐만 아니라 초조하고 불안함을 경험할 수도 있고 가슴이 답답하거나 심장이 꽁닥꽁닥 뛸 수도 있습니다. 그래서 걱정 때문에 행복한 일상이 무너집니다.
그러나 걱정이 늘 해로운 것만은 아닙니다. 적당한 걱정은 앞으로 발생할 문제에 대해 효과적으로 대처하는 데 도움을 주기도 합니다. 문제는 일상생활에 지장을 줄 수 있는 지나친 걱정입니다. 때로는 본인도 자신이 쓸데없는 걱정을 한다는 것을 알지만 멈추기가 어렵습니다. 도대체 걱정은 왜 하게 되는 걸까요? 그리고 걱정으로부터 벗어나는 방법은 없을까요? 지금부터 걱정에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
현재 걱정과 관련된 상황을 상상해보시면 걱정의 이유를 이해하기 쉽습니다. 진로 문제, 배우자 문제, 육아 문제 등 여러 문제 중 한 가지를 정해 좀 더 구체적으로 그 상황을 떠올려보시길 바랍니다. 그러면 혐오스럽거나 불안한 마음 등 부정적인 정서가 느껴집니다. 이러한 부정적인 느낌을 피하기 위하여 우리는 ‘만약 …한다면 어떻게 하지’라는 식의 추상적인 사고과정인 걱정으로 도망가는 것입니다. (Borkovec, Ray와 Stober, 1998) 그러나 일시적으로는 부정적인 정서를 피하는 것에는 도움이 되지만, 그 정서는 해소되지 않고 우리 마음속에 남습니다. 그리하여 우리도 모르게 불안 등 부정적인 정서가 계속 지속됩니다. 그러면 우리는 또 이를 피하기 위하여 걱정을 합니다. 그래서 부정적인 정서는 해소되지도 않을 뿐만 아니라 걱정만 늘어나게 되는 것입니다.
사람에 따라 부정적인 정서를 상대적으로 강하게 느낄 수가 있습니다. 그러나 이러한 정서를 강하게 느끼는 것이 병리적인 것이 아니고, 정서를 적절하게 조절하지 못할 때 강한 정서가 병리적으로 변한다고 합니다(Kring과 Werner, 2004). 자신의 정서를 혐오적인 것으로 여기고 이를 느끼지 않으려고 통제하려 할 때 강한 정서가 오히려 해가 됩니다. 피하고 통제한 정서는 위와 같이 걱정을 지속적으로 강화시킵니다. 불안에 취약하고 걱정이 많은 사람들은 자신에게 위협적인 사건이 발생할 가능성이 높고, 위협적인 사건이 초래할 부정적인 결과가 몹시 치명적이고, 자신은 이에 대해 적절한 대처능력을 가지고 있지 않은 것으로 평가하는 경향이 있다고 합니다.
걱정을 완화시키는 #방법
1. 걱정을 구체화하기
앞에서 알아본 걱정의 원인에서 걱정을 완화할 수 있는 방법을 추론할 수 있습니다. 우선, 걱정되는 상황이나 정서를 마음속에서 피하지 말고 대면해야 합니다. 이를 위해 걱정하는 상황을 실제로 벌어진 장면으로 상세하게 떠올려보는 게 도움이 될 수 있습니다. 실제로 그런 일이 일어난 상황을 상세하게 그려보는 것입니다. 그 상황 속에서 자신이 어떤 모습이며, 무엇을 하고 있는지, 주변 사람들은 누구이며 자신에 대한 그들의 반응과 태도는 어떤지, 그때 나의 기분과 생각 그리고 신체 반응은 어떤지, 걱정 상황이 실제 현실로 나타나기까지의 과정에는 어떤 상황이 포함될 수 있는지를 하나하나 상상해 보시길 바랍니다.
2. 흐르는 시냇물 위에 나뭇잎 띄우기
흐르는 시냇물 위에 나뭇잎 띄우기 방법(Hayes와 Smith/2005, 2010)을 사용하는 것도 하나의 대안입니다. 걱정과 관련된 생각이나 감정이 떠오를 때마다 시냇물의 나뭇잎 위에 쓰고 나서 그 나뭇잎이 흘러가는 것을 관찰합니다. 나뭇잎의 속도나 나뭇잎에 쓰인 내용을 변화시키려고 하지 않고 있는 그대로 흘러가는 모습을 지켜보는 것입니다. 잡념이 들면 이를 알아차리고 다시 나뭇잎으로 나의 주의를 되돌이키며 나뭇잎에 집중하도록 합니다.
3. 걱정의 재평가
걱정과 관련된 생각에 대하여 의문을 가지고 재평가하는 시도가 도움될 수 있습니다. 걱정되는 상황을 재평가해야 합니다. 그 상황의 가능성이 그렇게 높은 것인지, 그토록 치명적인 결과를 초래하는 것인지, 그것이 타당한 것인지, 반대되는 증거는 없는지 등을 평가해보세요. 그리고 상황에 대한 대처 능력을 재고하시길 바랍니다. 자신의 능력을 그렇게 과소한 것인지, 그 근거는 무엇인지, 달리 생각할 수 없는지, 유사한 상황에서 내가 성공했던 경험은 없었는지 등을 확인해봅니다. 이렇게 지나치게 부정적인 생각에 대하여 반박하고 달리 생각해 볼 때 부정적인 생각에서 조금은 자유로울 수 있게 됩니다.
걱정 해소의 기본은 #건강한 생활습관
바쁘게 돌아가는 생활 속에서 불규칙한 일상의 반복은 몸을 지치게 만들고, 몸이 지치면 긍정적인 생각보다는 부정적인 생각이 늘어나게 됩니다. 그에 따라 걱정거리도 늘어나게 됩니다. 그래서 걱정을 해소하기 위해서는 몸에 좋은 생활습관을 길러보는 것도 좋습니다. 건강한 몸에서 건강한 마음이 나오니까요. 만약 지금 운동도 안 하고 불규칙한 식사에 수면 시간도 많이 부족하다면 오늘부터라도 규칙적인 운동, 건강한 식사, 충분한 수면을 시작해보는 것은 어떨까요? 특히 카페인, 알코올, 담배, 달달한 간식과 같은 자극제는 일시적으로 기분을 좋게 하는 것 같지만 걱정 해소에는 도움이 되지 않으므로 피하시길 바랍니다.
- 걱정의 구체성이 불안 및 인지적 평가에 미치는 영향 (박주현, 이훈진, 2013. Vol.13, No.1, 33-50)
- 걱정이 많은 사람들의 성격특징(유성진, 권석만, 심리과학 2000.vol.9, No.1, 15-37)
- 정서강도와 인지적 회피가 걱정에 미치는 영향(이슬아, 권석만, 한국심리학회지: 임상 33(1), 2014.2, 191-219)
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