봄이 온 지도 얼마 안 된 것 같은데, 이제 한낮에는 반팔을 찾게 될 정도로 여름이 다가오고 있습니다. 이제는 한동안 우리의 몸을 가려주었던 긴 옷들을 하나둘씩 정리해서 옷장으로 집어넣고, 가벼운 옷들을 꺼내 여름맞이를 할 시간이 되었습니다. 이렇게 봄옷을 정리해서 장롱에 넣고 작년에 입었던 여름옷을 꺼내서 거울 앞에 서면 한숨과 함께 걱정거리가 하나 생기게 되는데요, 그 걱정거리는 바로 다이어트입니다! 지난겨울 얼마 먹지도 않은 것 같은데, 왜 그렇게 살은 많이 쪘는지, 언제 다시 작년의 모습으로 돌아갈지 걱정이 이만저만이 아닙니다.
그동안 시원한 날씨를 핑계로 긴 옷들로 신체의 약점을 철저하게 가리고 다녔는데, 이제 더 이상 옷이 우리의 방패가 되어주지는 못하는 여름이 왔습니다. 그러다 보니 다이어트에 대한 관심을 높아질 수밖에 없는 것 같습니다. 다이어트의 최대 관심사는 바로 지방이죠. 여러분은 지방에 대해서 얼마나 알고 계신가요? 지방을 알아야 다이어트도 성공한다고 하는데요, 그래서 오늘은 지방에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
너는 누구니? #지방
다이어트의 관심도가 높아지면서 다양한 정보가 공유되고, 그에 따라 지방에 대한 많은 이야기들이 떠돌아다니고 있습니다. 그래서 누구나 지방에 대해서 잘 알고 있는 것 같지만, 사실 지방에 대해 질문을 하면 무조건 나쁘다고 인식하고 몸에서 사라져야 한다고 생각하는 경우가 많은데요. 지방은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포 각각을 얇은 층으로 싸주는 세포막의 성분이고, 지용성 비타민의 운반과 흡수를 돕는다고 합니다. 또한 필수지방산의 공급원으로서, 필수지방산은 성장과 피부 건강에 관여하는 중요한 영양소입니다. 즉 적은 양으로 많은 에너지를 내는 지방은 우리 몸에서 없어서는 안 될 중요한 영양소 중 하나입니다. 그런데 잘못된 인식으로 지방은 무조건 안 좋다고 생각하는 경우가 많은 것 같습니다.
빼자! #백색지방
▲ 백색지방 조직(출처: http://jameshanleybiol3500.blogspot.kr/)
앞에서도 언급했듯이, 지방이라고 하면 무조건 나쁘다고 인식하는 경우가 많습니다. 그러나 지방이 모두 나쁘거나 해로운 기능만 하는 것은 아니라고 합니다. 우리 몸에는 백색지방과 갈색지방이 존재하는데, 우리가 나쁘다고 인식하고 있는 지방은 바로 백색지방입니다. 백색지방은 섭취한 열량 중 인체에 필요한 것을 제외한 나머지 에너지원을 저장하는 창고로 쓰이며, 이것이 계속 쌓이다 보면 지방의 세포 수와 크기가 늘어나면서 비만이 된다고 합니다. 예를 들어, 주변에 비슷한 양의 음식을 섭취하는데 혼자만 살이 찐다고 불평을 하는 친구가 있다면, 그 친구의 몸속에는 백색지방이 발달하고 있다고 의심해봐야 하는 것입니다. 그렇기 때문에 다이어트에 성공하려면 백색지방을 최대한 줄이도록 노력을 해야 하는 것입니다.
우리가 흔히 알고 있는 피하지방, 내장지방 등이 백색지방에 속하는데, 축적이 되는 부위에 따라 그 명칭이 달라지는 것이라고 합니다. 백색지방을 피해야 하는 가장 큰 이유는 비만의 원인뿐만 아니라, 동맥경화, 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환 등 각종 성인병을 유발하는 요인이 되어 우리의 건강을 위협하기 때문입니다. 또한 여성의 경우 노화 진행속도가 빨라질 수 있기 때문에 백색지방이 몸에 쌓이지 않도록 노력해야 한다고 합니다.
늘리자! #갈색지방
▲ 갈색지방 조직(출처: https://en.wikipedia.org/)
우리가 피해야 하는 백색지방과 달리 갈색지방은 우리 몸에 많이 쌓일 수 있도록 늘려야 합니다. 백색지방은 피해야 하는데, 왜 갈색지방은 늘려야 하는 것일까요? 똑같아 보일 수 있는 지방이라 둘 다 줄여야 한다고 생각하실지 모르지만, 갈색지방은 우리 몸에 나쁜 영향을 주는 백색지방을 태워 열을 발생시키는 중요한 역할을 담당하는 좋은 지방이라고 합니다. 그렇기 때문에 건강과 다이어트를 위해서 갈색지방을 늘리는 것은 필수적입니다. 그러나 이런 갈색지방이 신생아 시기에는 많이 발견되지만, 성인이 되어가면서 대부분 사라진다고 합니다. 그래서 모든 성인에게 존재하는 것은 아니라고 합니다.
▲ 미토콘드리아(출처: https://simple.wikipedia.org/)
성인이 된 자신에게 갈색지방이 없다고 포기하실 필요는 없습니다. 전문가들에 의하면 운동과 식이조절과 같은 본인의 노력으로 갈색지방을 늘려갈 수 있다고 합니다. 갈색지방이 늘어나면 기존의 백색지방까지 제거할 수 있으니 일석이조가 되겠지요. 갈색지방이 백색지방을 제거하는 원리는 갈색지방 속에 함유되어있는 다량의 미토콘드리아가 백색지방을 태워 열을 발생을 촉진시킨다고 합니다. 그러나 중요한 것은 백색지방은 음식을 섭취하는 것만으로도 생성되지만, 갈색지방은 만드는 것은 백색지방과는 달리 어렵다는 것입니다.
갈색지방 #만들기
갈색지방이 몸에 좋은 건 알겠는데, 눈에 보이지 않는 갈색지방을 어떻게 만드는지 궁금해지는데요. 사실 갈색지방을 만드는 것은 현실적으로 불가능하다고 합니다. 그러나 2012년 하버드 의대 브루스 스피글먼 교수가 이끄는 연구팀의 연구 결과에 의하면 백색지방 중 특정 호르몬이 자극을 받아 마치 갈색지방처럼 작동하는 지방, 즉 베이지색지방이 존재한다는 사실을 밝혔습니다. 그렇기 때문에 갈색지방과 같은 역할을 담당하는 베이지색지방을 만드는 것이 중요한 것입니다. 그렇다면 베이지색지방은 어떻게 만들 수 있을까요?
1. 근력운동
운동을 통해 근육을 자극하면 근육세포에서는 이리신(Irisin)이라는 호르몬이 혈류로 분비되어 백색지방을 자극하고, 자극을 받은 백색지방은 갈색지방처럼 활동을 한다고 합니다. 그렇다면 이리신이 많이 생성될수록 많은 백색지방이 갈색지방의 역할을 담당해서 우리 몸은 건강하게 해준다는 것인데요, 이리신을 많이 생성하기 위해서는 고강도의 근력운동보다는 저강도의 근력운동을 하는 것이 더 효과적이라고 합니다. 특히 전신 근육의 50%를 차지하고 있는 하체 근력운동을 지속적으로 하면 큰 도움이 된다고 합니다. 하체운동에는 우리가 알고 있는 스쿼트, 자전거, 걷기, 계단 오르기 등 특별한 기구를 사용하지 않고 주변에서 쉽게 할 수 있는 가벼운 운동이 많이 때문에 평소에도 꾸준히 한다면 갈색지방의 효과를 충분히 누릴 수 있습니다.
2. 즐겁게 생활하기
스트레스는 백색지방이 활성화되는 주요 원인입니다. 스트레스를 받으면 백색지방에서 호르몬이 생성되는데, 이 호르몬은 인슐린 작용을 방해하고 당뇨, 고혈압 등의 원인을 제공한다고 합니다. 반대로 명상이나 반신욕을 하면 세로토닌과 같은 베이지색지방을 활성화시키는 호르몬이 생성되어 우리 몸에 좋은 영향을 준다고 합니다. 스트레스는 밥을 먹을 때도 마찬가지인데요, 대부분의 사람들은 다이어트를 하는 중에 식사를 하면, 식사에 대한 스트레스를 받는 경우가 많습니다. 우리가 반복적으로 당연하게 받고 있는 이런 스트레스가 백색지방을 활성화 시키고 있는 것입니다. 식사를 맛있고 즐겁게 하면 뇌에서 오렉신이라는 호르몬이 분비가 되는데, 오렉신은 갈색지방 효과를 낼 수 있도록 도움을 준다고 알려져 있습니다. 즉, 식사를 할 때도 다이어트에 대한 스트레스보다는 즐거운 마음으로 식사를 즐기는 것이 다이어트에 도움이 된다는 것입니다.
3. 낮은 온도
추위는 백색지방을 갈색지방처럼 작용하게 만든다고 합니다. 한 연구에 의하면 19℃의 실내온도에서는 갈색지방의 에너지 소비와 칼로리 연소가 30~40% 증가했다고 합니다. 추운 외부 온도로 인해 체내에서 체온을 유지하기 위해 에너지 소비와 칼로리 연소가 일어나기 때문인데요, 이렇게 체온을 유지하는 데는 갈색지방이 영향을 준다고 합니다. 따라서 약간 서늘한 환경에서 생활을 하게 되면 갈색지방 속 미토콘드리아가 활발하게 발생해 따뜻한 곳에 있을 때보다 더 빨리 백색지방을 제거하게 된다고 합니다. 우리는 겨울에 춥다고 방에만 있고 여름에 땀을 더 많이 흘리니까 운동 효과가 좋다고 생각하는데, 사실 겨울에 하는 운동이 더 큰 효과를 볼 있다는 결과네요.
다이어트 하면 가장 먼저 떠오르는 지방! 언젠가부터 우리는 지방과의 전쟁을 시작했습니다. 그래서 지방은 무조건 나쁘다고 인식하고 제거하기 위해 필사적인 노력을 아끼지 않고 있습니다. 그러나 앞에서 알아본 것처럼 지방도 우리 몸에 필요한 부분이며, 잘 관리하면 좋은 지방을 통해 더욱 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다. 성큼 다가온 봄 건강하고 날씬한 몸매를 만들기 위해 하는 다이어트를 무리하게 하지 말고, 2016년은 좀 더 스마트하게 해보는 건 어떨까요? 그 시작으로 오늘은 즐거운 마음으로 산책부터 시작해볼까요!
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