잠은 우리 인생에 있어서 큰 비중을 차지합니다. 하루 평균 수면 시간을 8시간이라고 계산하면, 우리는 일생의 1/3은 잠을 자며 보내게 됩니다. 하지만 같은 시간 잠을 자도 사람에 따라 어떤 사람은 계속 피곤하고, 또 어떤 사람은 활기찬 하루를 보냅니다. 이런 차이는 바로 잠의 양이 아닌 수면의 질에 따라 결정되는 것입니다. 즉 얼마나 많이 자느냐보다 어떻게 자느냐가 더 중요한 것인데요. 그래서 지금부터 수면에 대해 낱낱이 파헤치고 어떻게 해야 건강한 잠을 잘 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
수면에 대해 이해하기! #수면 5단계
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수면은 뇌파에 따라 총 5단계로 분리할 수 있습니다. 수면의 첫 단계는 보통 낮고 빠른 뇌파를 보이며, 약한 자극에도 쉽게 깰 수 있을 정도로 얕은 수면입니다. 2단계에서는 근육이 이완되고 심박수와 체온이 떨어집니다. 3단계부터는 깊은 수면이 시작되는데, 이때 느린 델타파가 나타납니다. 그리고 4단계에서는 외부 자극에 반응하지 않고 제한적인 근육 반응만 나타나게 됩니다. 이렇게 수면 시작 후 45~60분 동안 4단계가 지속되는 수면을 비REM수면이라고 합니다. 그 이후에는 REM수면이 시작되는데, 이때 꿈을 꾸는 것처럼 안구가 신속하게 움직이고 혈압과 호흡이 증가하게 됩니다.
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이렇게 8시간의 수면 사이클 동안 총 4~5번의 비REM수면과 REM수면 사이클이 반복되고 잠에서 깨어나게 됩니다. 우리가 흔히 꾸는 꿈은 이 REM수면 단계에서 이뤄지는데, 8시간 동안 총 4~5번의 단편 꿈을 꾸게 되는 셈입니다. 이런 수면 주기에 이상이 생기면 우리가 알고 있는 불면증을 겪게 되는 것입니다. 불면증을 세분화하면 잠이 들기 어려운 경우, 잠을 깊게 들지 못하는 경우, 충분한 수면에도 불구하고 낮에 졸린 경우 등이 있습니다.
기억력 향상을 위한 #건강한 수면
우리의 뇌는 깨어있는 동안만 학습하는 것이 아니라, 수면하는 동안에도 무의식적인 학습을 하고 있습니다. 이것을 ‘학습의 공고화’라고 하는데요, 수면 시간이 부족하면 이 무의식적인 학습의 효율이 떨어지게 됩니다. 기억을 관장하는 해마와 대뇌피질은 수면 사이클 중 비렘수면 시 활성화되어, 깨어 있는 동안 학습했던 내용을 무의식적으로 다시 학습하게 됩니다.
미국 존스홉킨스의대 연구진의 최근 과학저널 ‘사이언스(Science)’에 발표한 연구를 살펴보면, 쥐 연구를 통해 잠의 가장 중요한 목적은 학습과 기억을 담당하는 뇌세포를 재보정함으로써 학습한 내용을 더욱 공고하게 하고 이튿날 깨어났을 때 이를 활용할 수 있게 한다는 결과를 얻었습니다. 또한 수면제와 같은 약물을 통한 수면은 기억력 향상에 방해가 된다는 사실도 밝혀냈습니다.
즉, 질이 좋은 수면은 신체적 건강뿐만 아니라, 학습 능력에도 영향을 준다는 것인데요. 그래서 건강한 수면은 절대 간과할 수 없는 부분입니다. 그렇다면 어떻게 해야 건강한 잠을 잘 수 있을까요?
건강한 수면을 위한 #꿀팁
1. 생체 리듬에 맞게 정해진 시간에 취침하고 기상하자
본인의 생체 리듬에 맞춰 규칙적인 수면 시간을 갖는 것이 건강한 수면 생활을 하는 데 가장 중요합니다. 늦게 자고 일찍 일어나면 수면 시간이 부족하고, 반대로 늦잠을 자면 밤에 자연스럽게 수면에 들기 어려워집니다.
2. 야간 운동은 절대 금물(취침 5~6시간 전 운동 마치기)
늦게 운동을 하면 지쳐서 일찍 잘 수 있다고 생각하는 분들이 계실지 모르겠는데요. 절대 아닙니다. 운동을 하면 교감신경계가 활성화되어 불면증이 심해지거나 숙면을 취할 수 없게 됩니다.
3. 잠이 오기 쉬운 몸을 만들자
반신욕이나 족욕은 체온을 올려주고 근육 이완과 긴장을 완화시키기 때문에, 취침 2시간 전 이를 실행하면 멜라토닌 분비를 왕성하게 해서 숙면을 취할 수 있게 도와줍니다.
4. 취침 전 스마트폰 끄기
취침 전까지 스마트폰을 사용하는 분들이 많으신데요. 스마트폰에서 발생하는 빛이 시신경을 자극해 숙면을 방해하는 것은 물론 잠드는 데도 많은 시간을 소요하게 만듭니다.
5. 숙면을 방해하는 음식
음식만 피해도 숙면을 취할 수 있는데요. 우리가 습관적으로 먹는 음식 중에는 숙면을 방해하는 음식이 많이 있습니다. 대표적으로 커피에 들어있는 카페인을 비롯해 담배, 전분(옥수수, 스파게티, 쌀, 감자, 밀가루 등), 당분이 많은 음식, 알코올 등은 건강한 잠을 방해하는 음식입니다. 그러므로 저녁에는 피해 주는 것이 좋습니다.
2013년 한국갤럽이 조사한 우리나라 성인의 평균 수면시간은 6시간 53분으로, 성인 권장 수면 시간인 7~8시간보다 적고 OECD 국가 중 잠을 가장 적게 자는 나라에 속하다는 결과가 나왔습니다. 물론 바쁜 일상에 쫓기다 보면 충분한 수면을 포기해야 하는 경우도 많습니다. 그러나 앞에서 살펴본 것처럼 간단한 습관만으로도 건강한 잠을 잘 수 있는 방법들이 있습니다. 오늘부터라도 잠을 방해하는 나쁜 습관들을 하나씩 줄여보는 건 어떨까요? 건강한 수면 습관으로 2018년 모두가 꿀잠을 이루길 바랄게요!
참고자료
- 네이버캐스트, 생활 속의 심리학, '잠과 꿈', 2012.01.30, 김영진
- The Science Times, 잠 부족하면 학습 기억 방해받는 이유, 2017.02.06. 김병희
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